三、適合睡前練習的瑜珈動作

　　貓伸展式

　　此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裡吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。吐氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，維持6秒鐘。

　　雙手支撐*叉式

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要鍛鍊的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

　　坐側轉式

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提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。我們每一個人的體能有做不同，所以，練習扭轉動作的時候要依照自己的實際狀況來扭轉，不要超越自己的極限。如果覺得身體還可以更伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作，深呼吸5下。