四、3分鐘瑜珈熱身運動

　　一般來說，會把瑜珈拜日式當作熱身動作來練習，但是，時日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學者，所以，今天介紹一套簡單的熱身動作， 2-3分鐘就可以完成，當然，建議的瑜珈暖身時間是5-10分鐘，所以可以將一整套動作練習兩次以上，也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。吃威而剛對身體有害嗎 吃威而剛會傷腎嗎 心臟病可以吃威而剛嗎 糖尿病可以吃威而剛嗎 吃威而剛有後遺症嗎 威而剛可以空腹吃嗎

　　練習一頭部轉動

　　1.呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2.吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

　　3.抬頭，調整呼吸。

　　4.吸氣，仰頭向後，感覺下顎肌肉受到伸展。

　　5.吐氣，將頭部從左側開始逆時針轉動一圈。

　　6.頭部回到正中，調整呼吸。

　　動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

　　練習二身體轉動

　　1.兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2.吐氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

　　動作要領：兩腳站穩，以脊椎為軸轉動身體，動作要有節奏。

　　練習三放鬆髖關節和骨盆 什麼人不能吃威而剛 威而剛真的有效嗎 吃威而剛會中風嗎 威而剛可以一直吃嗎威爾剛的最佳服用時間 長期服用威爾剛會不會產生依賴 吃完威爾剛能不能喝酒

　　1.坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋。

　　2.一邊吐氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了(此動作也可治療經痛)。

　　練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆

　　1.坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身後支起身體。

　　2、吐氣，兩腿向右威而剛的適合人群 威而剛的真假 威而威爾剛作用及藥效 威爾剛的副作用 威爾剛可以上飛機嗎 女生可以吃威爾剛嗎 威爾剛100mg怎麼吃 剛可以撐多久

側傾。

　　3、吸氣，歸位，吐氣，兩腿向左側傾。

　　動作要領：臀部保持不動，左右交替重複做，身體後仰也可。

　　這套暖身運動還有一個好處，就是可以作為瑜珈練習疲勞後的調整放鬆，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜珈操來練習也很不錯。