四、辦公室瑜珈修復肩頸病

　　頸椎活動

　　功效：透過不同方向活動頸椎，快速緩解頸椎張力。動作：1.坐於椅子上。十指和中指放於頸椎後。 2.吸氣，伸展頸椎。 3.吐氣，先將下巴向前，隨之頸椎向後。將頸椎重量降於手指。 4.吸氣，用手指力量推回頸椎。 5.每次可保持8個呼吸，可重複做2到3次。

　　頸椎活動2

　　動作：1.坐於椅子上，兩腿併攏，腳心落地。 2.呼氣。頭向左側傾斜，左手放於右耳。 3.將右臂伸展與肩平並將右掌推出。 4.保持5到8個呼吸，回正。換另一側練習。

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　　功效：伸展手臂外側，釋放肩膀緊張。動作：1.坐於椅子上，兩腿併攏。 2.吸氣，伸展左手臂並彎曲放於後腦後。 3.右手幫助左手臂收回更多，並讓左手肘調整朝天花板方向。 4.呼氣，將右臂從下至上，讓兩手在背後相扣。 5.如無法相扣，可直接將手掌貼於背部或兩手抓住一條帶子。 6.保持8個呼吸。吐氣放鬆後，交換兩臂，做另一邊。

　　雙手推椅子

　　功效：透過伸展對抗的方式，緩解肩頸壓力。動作：1.站立，兩手扶在椅子上。 2.吐氣，上身慢慢下落，兩腿向後走。 3.兩手依然扶於椅子上。 4.大腿後側保持上提。不要塌腰以及過於將肩膀下壓，保持背部在一個平面。 5.保持10個呼吸，體會背部肩頸的伸展。可重複做3次。

　　鷹式手臂

　　功效：刺激肩頸，促進血液循環。動作：1.坐於椅子。 2.吸氣，右手臂伸展，放於胸前。 3.再將左臂向前，放於右臂下方。 4.兩臂纏繞後，將大拇指指向鼻尖。 5.吸氣，將兩臂伸展抬起，體會肩背部的展開。 6.呼氣，放鬆。 7.保持5-8個呼吸後，交換手臂位置，坐另一側。可單獨重複3次習練。

　　手推牆最終體式

　　功效：緩解肩頸酸疼，刺激淋巴系統。動作：1.面對牆。 2.兩手放於髖部，掌根和髖部在一條直線並向前伸張手臂。 3.兩腿向後走，上身下落。 4.手心的位置在2中確定後就不要改變了。手心和牆形成對抗力。 5.身體呈90°。體會身體的伸展。 6.保持10個呼吸。

　　手推牆2

　　功效：1.站立，面對牆壁。 2.兩手心和肩在一條線並向前推牆。兩手位置不再改變。 3.吐氣，兩腿向後走，春藥專賣店春藥春藥 春藥好處 春藥優點 春藥心得分享 春藥發佈 春藥推薦 春藥用法 春藥原理 春藥犯法嗎藥局  春藥哪裡買 春藥成分 春藥效果 春藥原理 正品春藥 春藥注意事項 春藥無效 春藥副作用 

 手心位置仍不變並和牆形成對抗力。 4.吸氣，保持背部伸展。 5.吐氣，胸椎朝前向下伸展，推回肩頸的血液循環。 6.保持10次呼吸，可練習2次。提醒：手推牆1和2都可單獨練習。

　　教練提醒

　　練習瑜珈時，不僅是將身體表層安置，應學習將大腦安置在身體裡。大家應該透過體式不斷地練習，尋找到內在的自己;在開放與保持中心之間找到平衡，找到對呼吸、對生活的覺知。